Esta analítica de las sentadillas consiste en exponer 4 ejercicios con el objetivo de mejorar la calidad de tus sentadillas. Cada ejercicio incluye un accesorio externo que te ayudará a conseguir una posición ideal de las sentadillas. Como también ayudar a que tu cuerpo sea capaz de llegar y mantener esa posición óptima. Estos ejercicios ayudarán a tu cuerpo a entender como deberías de ver y sentir tus sentadillas. Lo que te aportará beneficios indescriptibles, ejecutarás de forma más eficiente la sentadillas mejorando la técnica, mejorarás tu movilidad y podrás aumentar tu fuerza máxima.
Los 4 ejercicios son:
- Sentadillas a la pared
- Sentadillas Goblet
- Sentadillas barra horizontal en rack
- Sentadillas pole o barra vertical
Sentadillas a la pared
Sentadilla ejecutada frente a la pared donde solo tocamos la pared con las manos. Mantenemos los brazos rectos deslizandolos por la pared mientras bajamos haciendo una sentadilla profunda. La pared nos ayuda a corregir la postura. Debemos centrarnos en colocar las rodillas hacia afuera, sacar el pecho, mantener una posición optima de la espalda y angulo del torso e intentar mantener los brazos lo más rectos posibles.
A medida que avanzamos podemos colocarnos más cerca de la pared, hasta llegar con la punta de los pies a la misma.
Sentadillas Goblet
Sentadilla ejecutada con una pesa rusa manteniendo la pesa a la altura del pecho. Como si fuera una copa.
Baja en una sentadilla profunda, los codos por dentro de las rodillas, usa los mismos para empujar las rodillas hacia afuera, céntrate en ello, esto ayudará a abrir también la cadera. A medida que avances en el ejercicio, toma una respiración profunda y húndete un poco más abajo en la sentadilla y aguanta unos segundos. Luego repite, unas 4 – 5 veces.
Sentadillas barra horizontal en el rack
Haz una sentadilla frente a una barra en el rack, mantén el contacto con la barra bajando en sentadilla profunda, los pies alejados de la barra, usa la misma para mantener el torso recto. Céntrate en la forma al bajar y al subir en las sentadillas, lleva las caderas hacia atrás y las rodillas hacia afuera, esto te ayudará a trabajar más con los isquiotibiales y los glúteos, intenta mantener la posición lo que puedas, cuando subas céntrate en el peso sobre los talones y aprieta los glúteos al subir. Para avanzar en la ejecución del ejercicio, acércate cada vez más a la barra y repite el movimiento.
Sentadillas barra vertical o pole
Sentadilla ejecutada aguantando una barra pole o simplemente como se ve en la ilustración parte de un rack de sentadillas.
Colócate lejos del rack al punto de tener los brazos estirados aguantando el mismo, sientate hacia atrás en la sentadilla y mantén la postura usando el rack para caer hacia atrás. Céntrate en mantener la postura con el torso recto. Con los pies totalmente apoyados en el suelo comienza a hacer movimientos de un lado a otro en la posición de sentadilla aguantando el rack antes de traer tu peso al centro en la sentadilla. Encuentra el punto donde tengas tensión y efectúa movimientos pequeños alrededor de esa área en tensión. Continua unos 2 – 3 minutos, esto hará que te sueltes y crees una posición más cómoda en la sentadilla profunda.
Para avanzar en este movimiento, ve soltando el rack poco a poco, hasta solo mantener contacto del mismo con los dedos.
Cada uno de estos ejercicios o movimientos te ayudará a efectuar una sentadilla correcta. A medida que transcurre el tiempo notarás los beneficios de una mejor sentadilla. Paciencia.