Entrenar en ayuna puede ser bastante efectivo para perder peso sin tener consecuencias desfavorables.

Recuerdo antiguamente siendo atleta de lucha olímpica, hace ya unos cuantos años, a la hora de competir siempre necesitaba perder unos 3 o 4 kilitos para llegar a mi categoria de peso. Y en muchas ocasiones entrenaba en ayuna y resultaba bastante eficas, e incluso podia llegar a la competición con la energía necesaria. Con un par de semanas antes entrenando en ayuna llegaba fácilmente al peso sin ninguna consecuencia negativa. Y sobre todo sin pasar hambre.

Siempre se recomienda la ingesta de hidratos de carbono antes de realizar alguna actividad física para tener esa energía inmediata y mejorar nuestro rendimiento deportivo. Pero olvidamos utilizar nuestra reserva de grasa como energía.

Durante el día nuestro cuerpo entra en estado de alimentación y ayuna. Nuestra estado o proceso de alimentación dura entre 4 a 6 horas, un tiempo en que nuestro cuerpo libera la hormona de la insulina para disminuir nuestros niveles de azúcar en la sangre, la proteína y la grasa es absorbida por el sistema digestivo y la glucosa es transportada a los músculos para ser utilizada como energía (glucógeno).

Seis horas después de haber comido entramos en el estado de ayuna, el glucógeno es liberado para mantener los niveles de azúcar normales, nuestro cuerpo comienza a descomponer el tejido adiposo utilizando o liberando los ácidos grasos para convertirlos en una forma de energía, en otras palabras empiezas a quemar grasa para producir energía. En cuanto uno comienza a comer este proceso se frena y la insulina inhibe la descomposición de los ácidos grasos llevando a nuestro cuerpo a la quema de azúcar que se ha ingerido por lo que la quema de grasa termina en ese mismo instante.

Si lo pensáis bien todo esto tiene su sentido evolutivo. Cuando antiguamente no disponíamos de tanta comida como hoy nuestro cuerpo pasaba tiempos prolongados en ayuna, manteniendo ese almacenamiento de grasa para nuestra sobre vivencia. Evolucionamos para mantenernos tiempos prolongados sin comer. Hoy en día estamos llenando nuestro cuerpo constantemente de comida y somos iguales aun físicamente como hace miles de años atrás. Si seguimos comiendo durante todo el día nunca aprovecharemos la naturaleza de nuestro cuerpo para utilizar la grasa como combustible.
COMO IMPLEMENTAR EL AYUNO

Si estamos acostumbrados a tener una ingesta de hidratos de carbono antes de una actividad física para mejorar nuestro rendimiento, puede resultar un poco difícil comenzar a hacerlo en ayuna. Recomiendo comenzar con actividades aeróbicas a una intensidad media baja, como puede ser la bici, correr, nadar o caminar. Y de manera progresiva ir haciendo entrenamientos de tipo HIIT. Pero necesitamos tener una cierta adaptación para evitar mareos y nauseas en las primeras sesiones.

Una vez que nos adaptamos resulta fácil, incluso cuando comemos algo antes dele entrenamiento nos sentiremos pesados porque ya estaremos adaptados a entrenar con el estómago vacío.

Esto no significa que siempre entrene con el estómago vacío. Cuando efectúo un entrenamiento duro o más exigente, tipo Crossfit por ejemplo, siempre tomo una buena ingesta de hidratos de carbono para obtener un buen rendimiento físico. Y así prevenir síntomas como mareos y nauseas.

¿TENGO QUE EVITAR LOS HIDRATOS DE CARBONO COMPLETAMENTE?

Ojo, recomendar entrenamientos en ayuna no significa cortar de manera radical los hidratos de carbono cada día.

Debemos tener una cierta flexibilidad metabólica, que sería básicamente preparar al cuerpo para usar los hidratos de carbono y la grasa cuando lo requiera.

Hay que ser estratégico con la ingesta de hidratos de carbono, comer cuando lo necesitemos. Un ejemplo puede ser, más en los días de entrenamientos y menos en los días de descanso.
¿PUEDO TOMAR ALGO ANTES DE ENTRENAR?

Si, en cierta medida, una taza de te verde o un café solo para disparar mi metabolismo. Me ayuda a quemar los ácidos grasos de manera más rápida. Hay que señalar que es importante la hidratación antes y durante el entrenamiento. Beber agua.

Según Scott Evenett la calidad de nuestra vida esta determinada por la calidad de nuestros pensamientos, como escogemos nutrir nuestro cuerpo y como nos movemos.

Aquí comparto uno de sus planteamientos sobre como ser más funcional nutricionalmente.

Desacreditando los mitos

Durante años la industria ha tachado el hecho de ingerir cualquier tipo de grasa vendiendonos las dietas bajas en grasa. Ingerimos grasa de los hidratos de carbono por lo que el resultado que tenemos es que estamos luego más hambrientos.

Si queremos tener un gran rendimiento físico y tener suficiente energía es hora de utilizar la grasa como combustible y no el hidrato de carbono.
La grasa mejora la sensibilidad a la insulina y nos ayuda a oxidar aún más grasa

Nuestro cuerpo necesita una cantidad decente de grasa para adelgazar. Disminuyendo la ingesta de hidratos de carbono y remplazándolos por la grasa buena mejoramos la sensibilidad a la insulina, reducimos la inflamación y damos un apoyo a la función de nuestro metabolismo.

El papel primario de la insulina es regular los niveles de azúcar en la sangre. La insulina actúa como un interruptor, solo luego de unas horas después de comer oxidamos hidratos de carbono para nuestra energía y almacenamos calorías extras de las grasas. Cuando ese interruptor esta apagado y la insulina se agota nuestro cuerpo comienza a utilizar la grasa como combustible. Simplemente si mantienes los niveles de insulina bajos comenzaras a quemar tu propia grasa corporal. Lo que significa que cambiando el consumo de hidratos de carbono por alternativas altas en grasa, acelerarás la quema de grasa. Nuestros cuerpos en realidad no están diseñados para consumir altas cantidades de azúcar.
La grasa mata el hambre y te sacia durante más tiempo

No hay nada peor que una dieta baja en calorías que te deja con hambre todo el tiempo. Comiendo alimentos altos en grasas buenas o saludables te saciarán por más tiempo y compartiéndolo con una buena dosis de proteínas mataras el hambre sustancialmente.

La insulina afecta cuanta hambre tengas realmente, causa el hambre reduciendo los niveles de azucar en la sangre. Cuando tienes demasiada insulina el azucar en la sangre cae y es cuando sentiras un hambre tremenda esto conlleva a consumir más alimentos y ganar peso.

Cuando comes alimentos como el pan blanco y patatas por ejemplo se dispararán los niveles de azúcar en la sangre con un brote de insulina en tan solo unos pocos minutos, entonces esa ráfaga de insulina almacena la glucosa durante horas, provocando que tus niveles de glucosa estén más bajo que incluso antes de comer. Y es cuando tu cuerpo piensa que se queda sin combustible pero la insulina es aún suficiente para prevenir la quema de tu propia grasa. Al final tendrás más hambre por lo que tu cuerpo pedirá más hidratos de carbono.
Las grasas equilibran nuestras hormonas

Estrógeno, testosterona, adrenalina e insulina son químicos importantes que influyen en nuestra salud. El sistema endocrino trabaja en conjunto para controlar tus hormonas. Comer una variedad de alimentos altos, bajos o medios con largas cadenas de ácidos grasos es la clave para mantener tus hormonas controladas.

El cuerpo necesita varios tipos de grasa para crear hormonas, incluyendo la grasa saturada y colesterol.

Estas grasas esenciales no son tan solo fundamentales para la producción de hormonas sino que también mantienen los niveles de inflamación bajos, aumentan tu metabolismo, provocan la pérdida de peso y sobre todo te ayudan a ganar masa muscular.

Al final tu cuerpo se adapta a utilizar la grasa como combustible, tu rendimiento no bajará en comparación con las dietas altas en hidratos de carbono.

Es preferible comer una gran proporción de tus calorías de la grasa que te ayudan a obtener un composición óptima del cuerpo y unas adaptaciones metabólicas positivas. Aparte de mantenerte tonificado, mejora tu sistema inmunitario, provee energía e integridad estructural de las células, protege tu hígado y mejora el uso de los ácidos grasos esenciales.
La grasa sana que necesitas comer

Consume la grasa correctamente con estos alimentos diseñados para trabajar con tu cuerpo.

. Salmón

. Aguacate

. Aceite de coco

.Mantequilla de nueces

. Huevos

. Beicon

. Atún en aceite de oliva

. Mantequilla

. Cacao o chocolate negro sin azúcar añadido

. Leche de coco

. Aceitunas

. Cordero

. Muslos de pollo
¡Atencion!

Ten cuidado de no aumentar tu ingesta de grasa sin bajar la de hidratos de carbono, si no tu cuerpo estará funcionando con dos combustibles y ganaras peso considerablemente de forma negativa.