Entrenar en ayuna puede ser bastante efectivo para perder peso sin tener consecuencias desfavorables.
Recuerdo antiguamente siendo atleta de lucha olímpica, hace ya unos cuantos años, a la hora de competir siempre necesitaba perder unos 3 o 4 kilitos para llegar a mi categoria de peso. Y en muchas ocasiones entrenaba en ayuna y resultaba bastante eficas, e incluso podia llegar a la competición con la energía necesaria. Con un par de semanas antes entrenando en ayuna llegaba fácilmente al peso sin ninguna consecuencia negativa. Y sobre todo sin pasar hambre.
Siempre se recomienda la ingesta de hidratos de carbono antes de realizar alguna actividad física para tener esa energía inmediata y mejorar nuestro rendimiento deportivo. Pero olvidamos utilizar nuestra reserva de grasa como energía.
Durante el día nuestro cuerpo entra en estado de alimentación y ayuna. Nuestra estado o proceso de alimentación dura entre 4 a 6 horas, un tiempo en que nuestro cuerpo libera la hormona de la insulina para disminuir nuestros niveles de azúcar en la sangre, la proteína y la grasa es absorbida por el sistema digestivo y la glucosa es transportada a los músculos para ser utilizada como energía (glucógeno).
Seis horas después de haber comido entramos en el estado de ayuna, el glucógeno es liberado para mantener los niveles de azúcar normales, nuestro cuerpo comienza a descomponer el tejido adiposo utilizando o liberando los ácidos grasos para convertirlos en una forma de energía, en otras palabras empiezas a quemar grasa para producir energía. En cuanto uno comienza a comer este proceso se frena y la insulina inhibe la descomposición de los ácidos grasos llevando a nuestro cuerpo a la quema de azúcar que se ha ingerido por lo que la quema de grasa termina en ese mismo instante.
Si lo pensáis bien todo esto tiene su sentido evolutivo. Cuando antiguamente no disponíamos de tanta comida como hoy nuestro cuerpo pasaba tiempos prolongados en ayuna, manteniendo ese almacenamiento de grasa para nuestra sobre vivencia. Evolucionamos para mantenernos tiempos prolongados sin comer. Hoy en día estamos llenando nuestro cuerpo constantemente de comida y somos iguales aun físicamente como hace miles de años atrás. Si seguimos comiendo durante todo el día nunca aprovecharemos la naturaleza de nuestro cuerpo para utilizar la grasa como combustible.
COMO IMPLEMENTAR EL AYUNO
Si estamos acostumbrados a tener una ingesta de hidratos de carbono antes de una actividad física para mejorar nuestro rendimiento, puede resultar un poco difícil comenzar a hacerlo en ayuna. Recomiendo comenzar con actividades aeróbicas a una intensidad media baja, como puede ser la bici, correr, nadar o caminar. Y de manera progresiva ir haciendo entrenamientos de tipo HIIT. Pero necesitamos tener una cierta adaptación para evitar mareos y nauseas en las primeras sesiones.
Una vez que nos adaptamos resulta fácil, incluso cuando comemos algo antes dele entrenamiento nos sentiremos pesados porque ya estaremos adaptados a entrenar con el estómago vacío.
Esto no significa que siempre entrene con el estómago vacío. Cuando efectúo un entrenamiento duro o más exigente, tipo Crossfit por ejemplo, siempre tomo una buena ingesta de hidratos de carbono para obtener un buen rendimiento físico. Y así prevenir síntomas como mareos y nauseas.
¿TENGO QUE EVITAR LOS HIDRATOS DE CARBONO COMPLETAMENTE?
Ojo, recomendar entrenamientos en ayuna no significa cortar de manera radical los hidratos de carbono cada día.
Debemos tener una cierta flexibilidad metabólica, que sería básicamente preparar al cuerpo para usar los hidratos de carbono y la grasa cuando lo requiera.
Hay que ser estratégico con la ingesta de hidratos de carbono, comer cuando lo necesitemos. Un ejemplo puede ser, más en los días de entrenamientos y menos en los días de descanso.
¿PUEDO TOMAR ALGO ANTES DE ENTRENAR?
Si, en cierta medida, una taza de te verde o un café solo para disparar mi metabolismo. Me ayuda a quemar los ácidos grasos de manera más rápida. Hay que señalar que es importante la hidratación antes y durante el entrenamiento. Beber agua.
