Cada atleta, deportista o persona que entrena con frecuencia o se mantiene medianamente activa, efectuando carreras maratonianas, sprint, levantamientos o entrenamientos de intensidad continua, debe saber que todo este tipo de actividad provoca un impacto positivo y negativo en nuestro cuerpo, no solamente tienen un aumento de la fuerza, resistencia o masa muscular sino también aumento de la inflamación en el cuerpo, esta inflamación puede ser causada por el estrés al cual estamos sometidos en dichas actividades, consecuencia del cortisol liberado en el cuerpo, lo que lleva a la inflamación de las articulaciones o la ruptura de tejidos de masa muscular. Por tanto necesitaríamos una correcta reposición de nutrientes y suplementación.

Sin un nivel o un correcto apoyo nutricional o conocimiento de los alimentos que podrían causar inflamación en nuestro cuerpo estaríamos intentando librar una batalla perdida.

No soy un experto en nutrición pero conociendo un poquito sobre la nutrición adaptada al entrenamiento personal y buscando cierta información de algunos expertos como el australiano Brad Sly me satisface compartir teorías tan coherentes. Aquí comparto un listado de alimentos que nos pueden ayudar a reducir la inflamación y los causantes de la misma en nuestro cuerpo.
Alimentos anti-inflamatorios y suplementos
1.Aceite de pescado – Específicamente el EPA (Ácido eicosapentaenoico) y el DHA ( (Ácido docosahexaenoico) proveniente de los peces de agua fría como el atún y el salmón con propiedades anti-inflamatorias. El ácido graso Omega 3 ayuda a aliviar la hinchazón articular producto de un consumo excesivo del ácido graso Omega 6 que encontramos en la carne roja por ejemplo.
2. CoQ10 – El CoQ10 (Coenzima Q10 o Ubiquinona) Es un nutriente que se encuentra en nuestro cuerpo, antioxidante, reduce la inflamación y el estrés oxidativo en nuestro cuerpo, especialmente combinado con vitamina E, a diferencia de otros antioxidantes inhibe la iniciación y propagación de los lípidos (grasas) y la oxidación de proteínas en nuestro cuerpo.
3. Los probióticos – Tanto de suplementos como de alimentos fermentados construyen la inmunidad y controlan la infección causada por inflamaciones subyacentes en el cuerpo suplementándolo con bacterias buenas.
4. Jugos – El proceso de los jugos rompe las paredes celulares de las frutas y vegetales haciendo los nutrientes más accesibles y permite al cuerpo una mega absorción rápida de vitaminas, minerales y antioxidantes, lo que puede ayudar a combatir las inflamaciones.
5. Brocoli – Una excelente fuente de vitamina C y K, beta-caroteno y calcio dándole una grandes propiedades anti-inflamatorias.
6. La piña – a parte de vitamina C contiene la bromelina ayuda a descomponer la proteína, ayuda a la digestión y reduce la hinchazón y hasta mejora la circulación sanguínea.
7. El Jengibre – utilizado durante siglos con propósitos medicinales, comparte muchas propiedades como los NSAIDS (drogas no anti-inflamatorias) suprimiendo las moléculas pro-inflamatorias conocidas como las prostaglandinas, sin efectos secundarios.
8. La cúrcuma – Una de las tantas especies añadidas al curry dando una pigmentación un tanto particular de color amarillo. El cúrcuma contiene curcumina, la curcumina bloquea los químicos inflamatorios en nuestro cuerpo, como el jengibre previene la producción de prostaglandinas.
9. El aceite de oliva virgen extra – Usado en nuestra cultura mediterránea. Las grasas monoinsaturadas del aceite de oliva se convierten en agentes anti-inflamatorios los cuales disminuyen el riesgo de enfermedades como el asma y el artritis y ayudan a proteger nuestro corazón.
10. El boniato – Me alegra saber que este tubérculo es muy importante para combatir la inflamación en nuestro cuerpo. Vengo de un país donde se cultiva y consume con frecuencia, Cuba. Lleno de vitamina B6 y C, magnesio, beta-caroteno y fibra. Estos nutrientes son unos poderosos antioxidantes que ayudan a sanar la inflamación en nuestro cuerpo.
Alimentos y suplementos a evitar
1. Grasas hidrogenadas y trans – Encontradas en margarina, alimentos horneados y procesados. Aumenta los niveles de LDLs (Colesterol malo) y reduce los niveles de HDLs (Colesterol bueno) en el cuerpo. Promueven la inflamación, obesidad y resistencia a la insulina.
2. La carne roja, vacuno de corral – la carne comercialmente producida, cebada con granos de maíz. Aumenta el aceite graso Omega 6 lo que provoca inflamación y un desequilibrio de los niveles de Omega 3. Promueve la obesidad y resistencia a la insulina.
3. Los alimentos fritos – Patatas fritas, cebollas fritas, todo lo que habitualmente se come frito. Lo que tiene como resultado es la producción de glicotoxina o AGEs (Advanced Glication End products o productos finales de glicación avanzada) conocidos por ser inflamatorios. Los AGEs han sido implicados desde el Alzheirmer hasta las enfermedades cardiovasculares.
4. Azúcar – El azúcar no solo es una sustancia adictiva sino también altamente inflamatoria, esto es porque aumenta los niveles de insulina en el cuerpo lo que desencadena una respuesta inmune.
5. Productos lácteos – El cuerpo a veces presenta problemas en el proceso de la lactosa y la caseína de los productos lácteos. Muchos individuos ni siquiera sabemos que probablemente tengamos problemas con ello.
6. Los productos con trigo – La intolerancia al gluten se ha convertido en uno de los mayores problemas en nuestra sociedad. Sin mencionar que una gran producción de trigo ha sido geneticamente modificada.
7. El Alcohol – Esta bebida no es un problema, el sobre consumo lo es, lo que puede causar desastres en el hígado y provocar una inflamación innecesaria en tu cuerpo.

Comprender anti-inflamatorio e inflamatorio es importante. Saber lo que puedes usar para aliviar o exacerbar la inflamación en tu cuerpo puede ser la clave que has estado buscando para aumentar o mejorar tu entrenamiento y mantener una óptima forma física.