Entrenar en ayuna puede ser bastante efectivo para perder peso sin tener consecuencias desfavorables.

Recuerdo antiguamente siendo atleta de lucha olímpica, hace ya unos cuantos años, a la hora de competir siempre necesitaba perder unos 3 o 4 kilitos para llegar a mi categoria de peso. Y en muchas ocasiones entrenaba en ayuna y resultaba bastante eficas, e incluso podia llegar a la competición con la energía necesaria. Con un par de semanas antes entrenando en ayuna llegaba fácilmente al peso sin ninguna consecuencia negativa. Y sobre todo sin pasar hambre.

Siempre se recomienda la ingesta de hidratos de carbono antes de realizar alguna actividad física para tener esa energía inmediata y mejorar nuestro rendimiento deportivo. Pero olvidamos utilizar nuestra reserva de grasa como energía.

Durante el día nuestro cuerpo entra en estado de alimentación y ayuna. Nuestra estado o proceso de alimentación dura entre 4 a 6 horas, un tiempo en que nuestro cuerpo libera la hormona de la insulina para disminuir nuestros niveles de azúcar en la sangre, la proteína y la grasa es absorbida por el sistema digestivo y la glucosa es transportada a los músculos para ser utilizada como energía (glucógeno).

Seis horas después de haber comido entramos en el estado de ayuna, el glucógeno es liberado para mantener los niveles de azúcar normales, nuestro cuerpo comienza a descomponer el tejido adiposo utilizando o liberando los ácidos grasos para convertirlos en una forma de energía, en otras palabras empiezas a quemar grasa para producir energía. En cuanto uno comienza a comer este proceso se frena y la insulina inhibe la descomposición de los ácidos grasos llevando a nuestro cuerpo a la quema de azúcar que se ha ingerido por lo que la quema de grasa termina en ese mismo instante.

Si lo pensáis bien todo esto tiene su sentido evolutivo. Cuando antiguamente no disponíamos de tanta comida como hoy nuestro cuerpo pasaba tiempos prolongados en ayuna, manteniendo ese almacenamiento de grasa para nuestra sobre vivencia. Evolucionamos para mantenernos tiempos prolongados sin comer. Hoy en día estamos llenando nuestro cuerpo constantemente de comida y somos iguales aun físicamente como hace miles de años atrás. Si seguimos comiendo durante todo el día nunca aprovecharemos la naturaleza de nuestro cuerpo para utilizar la grasa como combustible.
COMO IMPLEMENTAR EL AYUNO

Si estamos acostumbrados a tener una ingesta de hidratos de carbono antes de una actividad física para mejorar nuestro rendimiento, puede resultar un poco difícil comenzar a hacerlo en ayuna. Recomiendo comenzar con actividades aeróbicas a una intensidad media baja, como puede ser la bici, correr, nadar o caminar. Y de manera progresiva ir haciendo entrenamientos de tipo HIIT. Pero necesitamos tener una cierta adaptación para evitar mareos y nauseas en las primeras sesiones.

Una vez que nos adaptamos resulta fácil, incluso cuando comemos algo antes dele entrenamiento nos sentiremos pesados porque ya estaremos adaptados a entrenar con el estómago vacío.

Esto no significa que siempre entrene con el estómago vacío. Cuando efectúo un entrenamiento duro o más exigente, tipo Crossfit por ejemplo, siempre tomo una buena ingesta de hidratos de carbono para obtener un buen rendimiento físico. Y así prevenir síntomas como mareos y nauseas.

¿TENGO QUE EVITAR LOS HIDRATOS DE CARBONO COMPLETAMENTE?

Ojo, recomendar entrenamientos en ayuna no significa cortar de manera radical los hidratos de carbono cada día.

Debemos tener una cierta flexibilidad metabólica, que sería básicamente preparar al cuerpo para usar los hidratos de carbono y la grasa cuando lo requiera.

Hay que ser estratégico con la ingesta de hidratos de carbono, comer cuando lo necesitemos. Un ejemplo puede ser, más en los días de entrenamientos y menos en los días de descanso.
¿PUEDO TOMAR ALGO ANTES DE ENTRENAR?

Si, en cierta medida, una taza de te verde o un café solo para disparar mi metabolismo. Me ayuda a quemar los ácidos grasos de manera más rápida. Hay que señalar que es importante la hidratación antes y durante el entrenamiento. Beber agua.

Según Scott Evenett la calidad de nuestra vida esta determinada por la calidad de nuestros pensamientos, como escogemos nutrir nuestro cuerpo y como nos movemos.

Aquí comparto uno de sus planteamientos sobre como ser más funcional nutricionalmente.

Desacreditando los mitos

Durante años la industria ha tachado el hecho de ingerir cualquier tipo de grasa vendiendonos las dietas bajas en grasa. Ingerimos grasa de los hidratos de carbono por lo que el resultado que tenemos es que estamos luego más hambrientos.

Si queremos tener un gran rendimiento físico y tener suficiente energía es hora de utilizar la grasa como combustible y no el hidrato de carbono.
La grasa mejora la sensibilidad a la insulina y nos ayuda a oxidar aún más grasa

Nuestro cuerpo necesita una cantidad decente de grasa para adelgazar. Disminuyendo la ingesta de hidratos de carbono y remplazándolos por la grasa buena mejoramos la sensibilidad a la insulina, reducimos la inflamación y damos un apoyo a la función de nuestro metabolismo.

El papel primario de la insulina es regular los niveles de azúcar en la sangre. La insulina actúa como un interruptor, solo luego de unas horas después de comer oxidamos hidratos de carbono para nuestra energía y almacenamos calorías extras de las grasas. Cuando ese interruptor esta apagado y la insulina se agota nuestro cuerpo comienza a utilizar la grasa como combustible. Simplemente si mantienes los niveles de insulina bajos comenzaras a quemar tu propia grasa corporal. Lo que significa que cambiando el consumo de hidratos de carbono por alternativas altas en grasa, acelerarás la quema de grasa. Nuestros cuerpos en realidad no están diseñados para consumir altas cantidades de azúcar.
La grasa mata el hambre y te sacia durante más tiempo

No hay nada peor que una dieta baja en calorías que te deja con hambre todo el tiempo. Comiendo alimentos altos en grasas buenas o saludables te saciarán por más tiempo y compartiéndolo con una buena dosis de proteínas mataras el hambre sustancialmente.

La insulina afecta cuanta hambre tengas realmente, causa el hambre reduciendo los niveles de azucar en la sangre. Cuando tienes demasiada insulina el azucar en la sangre cae y es cuando sentiras un hambre tremenda esto conlleva a consumir más alimentos y ganar peso.

Cuando comes alimentos como el pan blanco y patatas por ejemplo se dispararán los niveles de azúcar en la sangre con un brote de insulina en tan solo unos pocos minutos, entonces esa ráfaga de insulina almacena la glucosa durante horas, provocando que tus niveles de glucosa estén más bajo que incluso antes de comer. Y es cuando tu cuerpo piensa que se queda sin combustible pero la insulina es aún suficiente para prevenir la quema de tu propia grasa. Al final tendrás más hambre por lo que tu cuerpo pedirá más hidratos de carbono.
Las grasas equilibran nuestras hormonas

Estrógeno, testosterona, adrenalina e insulina son químicos importantes que influyen en nuestra salud. El sistema endocrino trabaja en conjunto para controlar tus hormonas. Comer una variedad de alimentos altos, bajos o medios con largas cadenas de ácidos grasos es la clave para mantener tus hormonas controladas.

El cuerpo necesita varios tipos de grasa para crear hormonas, incluyendo la grasa saturada y colesterol.

Estas grasas esenciales no son tan solo fundamentales para la producción de hormonas sino que también mantienen los niveles de inflamación bajos, aumentan tu metabolismo, provocan la pérdida de peso y sobre todo te ayudan a ganar masa muscular.

Al final tu cuerpo se adapta a utilizar la grasa como combustible, tu rendimiento no bajará en comparación con las dietas altas en hidratos de carbono.

Es preferible comer una gran proporción de tus calorías de la grasa que te ayudan a obtener un composición óptima del cuerpo y unas adaptaciones metabólicas positivas. Aparte de mantenerte tonificado, mejora tu sistema inmunitario, provee energía e integridad estructural de las células, protege tu hígado y mejora el uso de los ácidos grasos esenciales.
La grasa sana que necesitas comer

Consume la grasa correctamente con estos alimentos diseñados para trabajar con tu cuerpo.

. Salmón

. Aguacate

. Aceite de coco

.Mantequilla de nueces

. Huevos

. Beicon

. Atún en aceite de oliva

. Mantequilla

. Cacao o chocolate negro sin azúcar añadido

. Leche de coco

. Aceitunas

. Cordero

. Muslos de pollo
¡Atencion!

Ten cuidado de no aumentar tu ingesta de grasa sin bajar la de hidratos de carbono, si no tu cuerpo estará funcionando con dos combustibles y ganaras peso considerablemente de forma negativa.

¿Estas entrenando duro y no ves el resultado que esperas?

Siempre se habla sobre la pérdida de peso, al menos con más frecuencia, pero pocos tocan el tema de ganar peso. Si estas luchando para ganar peso puede que entres en una de estas categorías.
1. ¿Estas comiendo lo suficiente?

Cuando estas en el mundo del fitness, es fácil caer y olvidarse de la parte nutricional.

Seguramente habrás escuchado la típica frase “los abdominales se hacen en la cocina” pues así es amigo, la nutrición representa el 80% de esa buatalla, por no decir más.

Para ganar peso y masa muscular debes comer lo suficiente de una correcta alimentación, lo cual incluye hidratos de carbono, proteína y grasa.
Alimentos primarios ricos en proteína:

. Pollo

. Pescado

. Pavo

. Huevos

. Carne de vacuno magra

Otros alimentos son:

. Queso

. Yogurt griego

. Frijoles y legumbres

. Nueces

Una dieta alta en proteína es esencial para ganar masa muscular. Se recomienda consumir de 1,2 a 2,0 g de proteína diario por kilo de peso corporal. Esto a veces es difícil lograrlo solo con la dieta, necesitamos en muchas ocasiones suplementarnos. Y en casos particulares como vegetariano o veganos debemos recurrir aún más a la suplementación para llegar a las cantidades proteicas diarias que se necesita.

Recomiendo por ejemplo la proteína de suero.

Yo particularmente utilizo la marca Bulk powder.

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2. ¿Estas entrenando lo suficientemente duro?

Si no aumentas la intensidad de tus entrenamientos, aumentando el peso quizás te estanques. Es importante poner nuestro cuerpo a cierto estres y no trabajar siempre con los mismos pesos de lo contrario no incrementamos nuestra masa muscular.
3. Descanso y recuperación

El descanso es un factor importante, algunos hacen un trabajo de musculación dividida como por ejemplo piernas un día, y el tren superior otro día. Esto te permite darle un descanso a una parte de tu cuerpo.

El dormir para la recuperación también es importante, si no duermes lo suficiente posiblemente te cueste aumentar el peso y la masa muscular. Al menos 8 horas diarias. Es el momento en que nuestras fibras musculares se reparan.
4. Alcohol e hidratación

Si bebes con regularidad alcohol sera complicado ganar masa, porque el alcohol inhibe el crecimiento muscular. El alcohol ralentiza la síntesis de proteína en nuestro cuerpo y reduce la testosterona, una de las hormonas más importante para el crecimiento muscular.
5. ¿Estas sobre entrenando?

El sobre entrenamiento es un motivo más que pone freno en nuestra ganancia de peso y masa muscular. Muchas veces nos obsesionamos y perdemos el control. No pensamos que quizás ya tenemos un programa diseñado que puede ser suficiente, impacientamos a la hora de ver los resultados, y toma tiempo, no es de la noche a la mañana. Debemos ser consistentes y pacientes.
CONCLUSIÓN

A veces lo que funciona para uno no funciona para otros. El fitness es asi. Se persistente y mantente trabajando. Todos sacrificio tiene su recompensa.

La mejor manera de adelgazar y obtener un cuerpo tonificado es simplemente ganar masa muscular y perder grasa.

Pero no os preocupéis esto no significa que os pongáis estéticamente como king kong.

Las mujeres por lo general no se ponen tan voluminosas y los chicos si lo hacen es porque llevan un programa de entrenamiento diseñado de tipo bodybuilding.

El objetivo de este programa es obtener un cuerpo tonificado y esculpido.
1. Realiza entrenamientos de alta intensidad para oxidar grasa

Los HIITs (High Intensity Intervalo Training) son un gran modo de quemar grasa en corto periodo de tiempo ¿Si es fácil? No. Pero ¿Es efectivo? Si. Si estas lo suficientemente sano para realizar una actividad física vigorosa como el Hiit no tengas miedo de adentrarte en ello. Agrégalo en tu programa semanal. A medida que mejores tu nivel de condición física lo podrás hacer 2 o 3 veces por semana.
2. Agrega entrenamientos de fuerza en tu programa

No necesitas ponerte como un bodybuilder para ganar fuerza, pero en la semana si creas un programa equilibrado debes incluir al menos 2 – 3 días de entrenamiento de fuerza para adelgazar y tonificar. Si no lo has hecho priorizalo ahora.
3. Hazte batidos saludables o smoothies

luego de tus entrenamientos. Asegúrate de recargar de manera más efectiva y funcional. Un smoothie es una buena alternativa mientras mantengas el control de tus calorías.
4. Come la cantidad de proteínas necesaria

Necesitas proteína para construir esos músculos y reparar los daños causados durante los entrenamientos, pero si te pasas comiendo ganarás peso. Asegúrate de tomar la cantidad de proteínas que necesitas cada día y aprende a incluirlas en cada una de tus comidas. Así te sentirás lleno y satisfecho durante todo el día. Inclúyelas también en tus meriendas.
5. Come más pescado

¿Por qué pescado? por el contenido saludable de ácido graso Omega 3 que contribuye a la buena salud de tu corazón y así podrás cortar calorías comiendo 1 o 2 veces por semana pescado en lugar de utilizar una fuente de proteína grasa como la carne de vacuno por ejemplo. Atún a la plancha o salmón, también puedes incorporar pescado en las ensaladas.

No olvides tener un seguimiento de tus ingestas diarias y mantenerte físicamente activo.

Cada atleta, deportista o persona que entrena con frecuencia o se mantiene medianamente activa, efectuando carreras maratonianas, sprint, levantamientos o entrenamientos de intensidad continua, debe saber que todo este tipo de actividad provoca un impacto positivo y negativo en nuestro cuerpo, no solamente tienen un aumento de la fuerza, resistencia o masa muscular sino también aumento de la inflamación en el cuerpo, esta inflamación puede ser causada por el estrés al cual estamos sometidos en dichas actividades, consecuencia del cortisol liberado en el cuerpo, lo que lleva a la inflamación de las articulaciones o la ruptura de tejidos de masa muscular. Por tanto necesitaríamos una correcta reposición de nutrientes y suplementación.

Sin un nivel o un correcto apoyo nutricional o conocimiento de los alimentos que podrían causar inflamación en nuestro cuerpo estaríamos intentando librar una batalla perdida.

No soy un experto en nutrición pero conociendo un poquito sobre la nutrición adaptada al entrenamiento personal y buscando cierta información de algunos expertos como el australiano Brad Sly me satisface compartir teorías tan coherentes. Aquí comparto un listado de alimentos que nos pueden ayudar a reducir la inflamación y los causantes de la misma en nuestro cuerpo.
Alimentos anti-inflamatorios y suplementos
1.Aceite de pescado – Específicamente el EPA (Ácido eicosapentaenoico) y el DHA ( (Ácido docosahexaenoico) proveniente de los peces de agua fría como el atún y el salmón con propiedades anti-inflamatorias. El ácido graso Omega 3 ayuda a aliviar la hinchazón articular producto de un consumo excesivo del ácido graso Omega 6 que encontramos en la carne roja por ejemplo.
2. CoQ10 – El CoQ10 (Coenzima Q10 o Ubiquinona) Es un nutriente que se encuentra en nuestro cuerpo, antioxidante, reduce la inflamación y el estrés oxidativo en nuestro cuerpo, especialmente combinado con vitamina E, a diferencia de otros antioxidantes inhibe la iniciación y propagación de los lípidos (grasas) y la oxidación de proteínas en nuestro cuerpo.
3. Los probióticos – Tanto de suplementos como de alimentos fermentados construyen la inmunidad y controlan la infección causada por inflamaciones subyacentes en el cuerpo suplementándolo con bacterias buenas.
4. Jugos – El proceso de los jugos rompe las paredes celulares de las frutas y vegetales haciendo los nutrientes más accesibles y permite al cuerpo una mega absorción rápida de vitaminas, minerales y antioxidantes, lo que puede ayudar a combatir las inflamaciones.
5. Brocoli – Una excelente fuente de vitamina C y K, beta-caroteno y calcio dándole una grandes propiedades anti-inflamatorias.
6. La piña – a parte de vitamina C contiene la bromelina ayuda a descomponer la proteína, ayuda a la digestión y reduce la hinchazón y hasta mejora la circulación sanguínea.
7. El Jengibre – utilizado durante siglos con propósitos medicinales, comparte muchas propiedades como los NSAIDS (drogas no anti-inflamatorias) suprimiendo las moléculas pro-inflamatorias conocidas como las prostaglandinas, sin efectos secundarios.
8. La cúrcuma – Una de las tantas especies añadidas al curry dando una pigmentación un tanto particular de color amarillo. El cúrcuma contiene curcumina, la curcumina bloquea los químicos inflamatorios en nuestro cuerpo, como el jengibre previene la producción de prostaglandinas.
9. El aceite de oliva virgen extra – Usado en nuestra cultura mediterránea. Las grasas monoinsaturadas del aceite de oliva se convierten en agentes anti-inflamatorios los cuales disminuyen el riesgo de enfermedades como el asma y el artritis y ayudan a proteger nuestro corazón.
10. El boniato – Me alegra saber que este tubérculo es muy importante para combatir la inflamación en nuestro cuerpo. Vengo de un país donde se cultiva y consume con frecuencia, Cuba. Lleno de vitamina B6 y C, magnesio, beta-caroteno y fibra. Estos nutrientes son unos poderosos antioxidantes que ayudan a sanar la inflamación en nuestro cuerpo.
Alimentos y suplementos a evitar
1. Grasas hidrogenadas y trans – Encontradas en margarina, alimentos horneados y procesados. Aumenta los niveles de LDLs (Colesterol malo) y reduce los niveles de HDLs (Colesterol bueno) en el cuerpo. Promueven la inflamación, obesidad y resistencia a la insulina.
2. La carne roja, vacuno de corral – la carne comercialmente producida, cebada con granos de maíz. Aumenta el aceite graso Omega 6 lo que provoca inflamación y un desequilibrio de los niveles de Omega 3. Promueve la obesidad y resistencia a la insulina.
3. Los alimentos fritos – Patatas fritas, cebollas fritas, todo lo que habitualmente se come frito. Lo que tiene como resultado es la producción de glicotoxina o AGEs (Advanced Glication End products o productos finales de glicación avanzada) conocidos por ser inflamatorios. Los AGEs han sido implicados desde el Alzheirmer hasta las enfermedades cardiovasculares.
4. Azúcar – El azúcar no solo es una sustancia adictiva sino también altamente inflamatoria, esto es porque aumenta los niveles de insulina en el cuerpo lo que desencadena una respuesta inmune.
5. Productos lácteos – El cuerpo a veces presenta problemas en el proceso de la lactosa y la caseína de los productos lácteos. Muchos individuos ni siquiera sabemos que probablemente tengamos problemas con ello.
6. Los productos con trigo – La intolerancia al gluten se ha convertido en uno de los mayores problemas en nuestra sociedad. Sin mencionar que una gran producción de trigo ha sido geneticamente modificada.
7. El Alcohol – Esta bebida no es un problema, el sobre consumo lo es, lo que puede causar desastres en el hígado y provocar una inflamación innecesaria en tu cuerpo.

Comprender anti-inflamatorio e inflamatorio es importante. Saber lo que puedes usar para aliviar o exacerbar la inflamación en tu cuerpo puede ser la clave que has estado buscando para aumentar o mejorar tu entrenamiento y mantener una óptima forma física.

Sabemos que nuestro cuerpo necesita todos los nutrientes, proteína, lipidos e hidratos de carbono. Pero ¿que comer menos, más, o no comer para estar saludable? o mejor dicho ¿como, para qué y cuando comerlo?

La mayoría hemos tenido claro la ingesta prioritaria de proteínas, por el beneficio que aporta a nuestro organismo. Crean anticuerpos, son encargadas de la formación de tejidos, encargadas de la función contráctil de los músculos, etc.

Sabemos también que los hidratos de carbono son necesarios, nos proporcionan la energía inmediata, son nuestro combustible para nuestro sistema nervioso central.

Los lipidos que son nuestra reserva energética, biocatalizadora, etc.

Pero creo que donde nos perdemos, es a la hora de gestionar estos tres componentes.

Algo que me ha parecido de lo mas coherente que he escuchado, fue en un curso de nutrición funcional que realice con el profesor Simón. Bastante curioso el planteamiento de tener en cuenta la grasa y la proteína como los componentes de nutrición más funcionales y la utilización del hidrato de carbono en momentos puntuales.

Cómo en la primera hora del día podríamos utilizar la proteína y la grasa como combustible, e ingerir mas proteína durante el día y solo el hidrato de carbono cuando sea necesario, por ejemplo antes de entrenar, realizar una tarea ardua o después para la recuperación energética. Es algo que últimamente voy poniendo a prueba y debo confesar que resulta bastante práctico. Algunos pensarían quizás que hablar de la ingesta de grasa en primeras horas del día, o remplazar el hidrato de carbono por la misma sería algo descabellado, pero según las últimas valoraciones de expertos, la causa de la mayoría de los problemas que tenemos de salud ha sido por el consumo excesivo de hidratos de carbono, y con esto no significa que no debamos ingerirlo, es necesario si tenemos en cuenta su función en nuestro organismo, ahora la cuestión esta en cómo, para qué y cuándo. También lo de la grasa no es que nos pongamos ahora a comer salchichas y beicon por un tubo, pero sí considerar la grasa como lo que es, nuestra reserva energética y valorarla un poquito más a la hora de funcionar.

Durante un buen tiempo, hemos restringido el consumo de grasa eliminándola casi por completo en nuestra alimentación. Y aun así con los años han aumentado los problemas de salud en nuestra población. Nuestro cuerpo funciona con mecanismos de autoregulación, esta claro que si no ingerimos grasa nuestro cuerpo buscará glucosa para la producción de energía, lo que significa ingerir mas azúcar o tener la necesidad de ingerir más azúcar. Nos lleva a una ingesta excesiva de hidratos de carbono. Evidentemente a nivel evolutivo hemos mejorado, pero no a nivel metabólico.

Creo y comparto que resulta más práctico utilizar la proteína, y la grasa, reduciendo el consumo de hidratos de carbono. Incluso es funcional también realizar ayunos de vez en cuando para darle utilidad a nuestra reserva de grasa, y usar los hidratos solo cuando tengamos una demanda de energía inmediata.

Aun me siento en pañales con este tema, me he dado cuenta incluso que no llego a las cantidades necesarias de proteína durante el día, teniendo en cuenta que soy una persona activa. Pero realmente esta última información obtenida me resulta valiosa y lógica para comenzar a avanzar en el ámbito de la nutrición y considerar un poco más mi consumo energético necesario.