¿Estas entrenando duro y no ves el resultado que esperas?

Siempre se habla sobre la pérdida de peso, al menos con más frecuencia, pero pocos tocan el tema de ganar peso. Si estas luchando para ganar peso puede que entres en una de estas categorías.
1. ¿Estas comiendo lo suficiente?

Cuando estas en el mundo del fitness, es fácil caer y olvidarse de la parte nutricional.

Seguramente habrás escuchado la típica frase “los abdominales se hacen en la cocina” pues así es amigo, la nutrición representa el 80% de esa buatalla, por no decir más.

Para ganar peso y masa muscular debes comer lo suficiente de una correcta alimentación, lo cual incluye hidratos de carbono, proteína y grasa.
Alimentos primarios ricos en proteína:

. Pollo

. Pescado

. Pavo

. Huevos

. Carne de vacuno magra

Otros alimentos son:

. Queso

. Yogurt griego

. Frijoles y legumbres

. Nueces

Una dieta alta en proteína es esencial para ganar masa muscular. Se recomienda consumir de 1,2 a 2,0 g de proteína diario por kilo de peso corporal. Esto a veces es difícil lograrlo solo con la dieta, necesitamos en muchas ocasiones suplementarnos. Y en casos particulares como vegetariano o veganos debemos recurrir aún más a la suplementación para llegar a las cantidades proteicas diarias que se necesita.

Recomiendo por ejemplo la proteína de suero.

Yo particularmente utilizo la marca Bulk powder.

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2. ¿Estas entrenando lo suficientemente duro?

Si no aumentas la intensidad de tus entrenamientos, aumentando el peso quizás te estanques. Es importante poner nuestro cuerpo a cierto estres y no trabajar siempre con los mismos pesos de lo contrario no incrementamos nuestra masa muscular.
3. Descanso y recuperación

El descanso es un factor importante, algunos hacen un trabajo de musculación dividida como por ejemplo piernas un día, y el tren superior otro día. Esto te permite darle un descanso a una parte de tu cuerpo.

El dormir para la recuperación también es importante, si no duermes lo suficiente posiblemente te cueste aumentar el peso y la masa muscular. Al menos 8 horas diarias. Es el momento en que nuestras fibras musculares se reparan.
4. Alcohol e hidratación

Si bebes con regularidad alcohol sera complicado ganar masa, porque el alcohol inhibe el crecimiento muscular. El alcohol ralentiza la síntesis de proteína en nuestro cuerpo y reduce la testosterona, una de las hormonas más importante para el crecimiento muscular.
5. ¿Estas sobre entrenando?

El sobre entrenamiento es un motivo más que pone freno en nuestra ganancia de peso y masa muscular. Muchas veces nos obsesionamos y perdemos el control. No pensamos que quizás ya tenemos un programa diseñado que puede ser suficiente, impacientamos a la hora de ver los resultados, y toma tiempo, no es de la noche a la mañana. Debemos ser consistentes y pacientes.
CONCLUSIÓN

A veces lo que funciona para uno no funciona para otros. El fitness es asi. Se persistente y mantente trabajando. Todos sacrificio tiene su recompensa.

La mejor manera de adelgazar y obtener un cuerpo tonificado es simplemente ganar masa muscular y perder grasa.

Pero no os preocupéis esto no significa que os pongáis estéticamente como king kong.

Las mujeres por lo general no se ponen tan voluminosas y los chicos si lo hacen es porque llevan un programa de entrenamiento diseñado de tipo bodybuilding.

El objetivo de este programa es obtener un cuerpo tonificado y esculpido.
1. Realiza entrenamientos de alta intensidad para oxidar grasa

Los HIITs (High Intensity Intervalo Training) son un gran modo de quemar grasa en corto periodo de tiempo ¿Si es fácil? No. Pero ¿Es efectivo? Si. Si estas lo suficientemente sano para realizar una actividad física vigorosa como el Hiit no tengas miedo de adentrarte en ello. Agrégalo en tu programa semanal. A medida que mejores tu nivel de condición física lo podrás hacer 2 o 3 veces por semana.
2. Agrega entrenamientos de fuerza en tu programa

No necesitas ponerte como un bodybuilder para ganar fuerza, pero en la semana si creas un programa equilibrado debes incluir al menos 2 – 3 días de entrenamiento de fuerza para adelgazar y tonificar. Si no lo has hecho priorizalo ahora.
3. Hazte batidos saludables o smoothies

luego de tus entrenamientos. Asegúrate de recargar de manera más efectiva y funcional. Un smoothie es una buena alternativa mientras mantengas el control de tus calorías.
4. Come la cantidad de proteínas necesaria

Necesitas proteína para construir esos músculos y reparar los daños causados durante los entrenamientos, pero si te pasas comiendo ganarás peso. Asegúrate de tomar la cantidad de proteínas que necesitas cada día y aprende a incluirlas en cada una de tus comidas. Así te sentirás lleno y satisfecho durante todo el día. Inclúyelas también en tus meriendas.
5. Come más pescado

¿Por qué pescado? por el contenido saludable de ácido graso Omega 3 que contribuye a la buena salud de tu corazón y así podrás cortar calorías comiendo 1 o 2 veces por semana pescado en lugar de utilizar una fuente de proteína grasa como la carne de vacuno por ejemplo. Atún a la plancha o salmón, también puedes incorporar pescado en las ensaladas.

No olvides tener un seguimiento de tus ingestas diarias y mantenerte físicamente activo.

Cada atleta, deportista o persona que entrena con frecuencia o se mantiene medianamente activa, efectuando carreras maratonianas, sprint, levantamientos o entrenamientos de intensidad continua, debe saber que todo este tipo de actividad provoca un impacto positivo y negativo en nuestro cuerpo, no solamente tienen un aumento de la fuerza, resistencia o masa muscular sino también aumento de la inflamación en el cuerpo, esta inflamación puede ser causada por el estrés al cual estamos sometidos en dichas actividades, consecuencia del cortisol liberado en el cuerpo, lo que lleva a la inflamación de las articulaciones o la ruptura de tejidos de masa muscular. Por tanto necesitaríamos una correcta reposición de nutrientes y suplementación.

Sin un nivel o un correcto apoyo nutricional o conocimiento de los alimentos que podrían causar inflamación en nuestro cuerpo estaríamos intentando librar una batalla perdida.

No soy un experto en nutrición pero conociendo un poquito sobre la nutrición adaptada al entrenamiento personal y buscando cierta información de algunos expertos como el australiano Brad Sly me satisface compartir teorías tan coherentes. Aquí comparto un listado de alimentos que nos pueden ayudar a reducir la inflamación y los causantes de la misma en nuestro cuerpo.
Alimentos anti-inflamatorios y suplementos
1.Aceite de pescado – Específicamente el EPA (Ácido eicosapentaenoico) y el DHA ( (Ácido docosahexaenoico) proveniente de los peces de agua fría como el atún y el salmón con propiedades anti-inflamatorias. El ácido graso Omega 3 ayuda a aliviar la hinchazón articular producto de un consumo excesivo del ácido graso Omega 6 que encontramos en la carne roja por ejemplo.
2. CoQ10 – El CoQ10 (Coenzima Q10 o Ubiquinona) Es un nutriente que se encuentra en nuestro cuerpo, antioxidante, reduce la inflamación y el estrés oxidativo en nuestro cuerpo, especialmente combinado con vitamina E, a diferencia de otros antioxidantes inhibe la iniciación y propagación de los lípidos (grasas) y la oxidación de proteínas en nuestro cuerpo.
3. Los probióticos – Tanto de suplementos como de alimentos fermentados construyen la inmunidad y controlan la infección causada por inflamaciones subyacentes en el cuerpo suplementándolo con bacterias buenas.
4. Jugos – El proceso de los jugos rompe las paredes celulares de las frutas y vegetales haciendo los nutrientes más accesibles y permite al cuerpo una mega absorción rápida de vitaminas, minerales y antioxidantes, lo que puede ayudar a combatir las inflamaciones.
5. Brocoli – Una excelente fuente de vitamina C y K, beta-caroteno y calcio dándole una grandes propiedades anti-inflamatorias.
6. La piña – a parte de vitamina C contiene la bromelina ayuda a descomponer la proteína, ayuda a la digestión y reduce la hinchazón y hasta mejora la circulación sanguínea.
7. El Jengibre – utilizado durante siglos con propósitos medicinales, comparte muchas propiedades como los NSAIDS (drogas no anti-inflamatorias) suprimiendo las moléculas pro-inflamatorias conocidas como las prostaglandinas, sin efectos secundarios.
8. La cúrcuma – Una de las tantas especies añadidas al curry dando una pigmentación un tanto particular de color amarillo. El cúrcuma contiene curcumina, la curcumina bloquea los químicos inflamatorios en nuestro cuerpo, como el jengibre previene la producción de prostaglandinas.
9. El aceite de oliva virgen extra – Usado en nuestra cultura mediterránea. Las grasas monoinsaturadas del aceite de oliva se convierten en agentes anti-inflamatorios los cuales disminuyen el riesgo de enfermedades como el asma y el artritis y ayudan a proteger nuestro corazón.
10. El boniato – Me alegra saber que este tubérculo es muy importante para combatir la inflamación en nuestro cuerpo. Vengo de un país donde se cultiva y consume con frecuencia, Cuba. Lleno de vitamina B6 y C, magnesio, beta-caroteno y fibra. Estos nutrientes son unos poderosos antioxidantes que ayudan a sanar la inflamación en nuestro cuerpo.
Alimentos y suplementos a evitar
1. Grasas hidrogenadas y trans – Encontradas en margarina, alimentos horneados y procesados. Aumenta los niveles de LDLs (Colesterol malo) y reduce los niveles de HDLs (Colesterol bueno) en el cuerpo. Promueven la inflamación, obesidad y resistencia a la insulina.
2. La carne roja, vacuno de corral – la carne comercialmente producida, cebada con granos de maíz. Aumenta el aceite graso Omega 6 lo que provoca inflamación y un desequilibrio de los niveles de Omega 3. Promueve la obesidad y resistencia a la insulina.
3. Los alimentos fritos – Patatas fritas, cebollas fritas, todo lo que habitualmente se come frito. Lo que tiene como resultado es la producción de glicotoxina o AGEs (Advanced Glication End products o productos finales de glicación avanzada) conocidos por ser inflamatorios. Los AGEs han sido implicados desde el Alzheirmer hasta las enfermedades cardiovasculares.
4. Azúcar – El azúcar no solo es una sustancia adictiva sino también altamente inflamatoria, esto es porque aumenta los niveles de insulina en el cuerpo lo que desencadena una respuesta inmune.
5. Productos lácteos – El cuerpo a veces presenta problemas en el proceso de la lactosa y la caseína de los productos lácteos. Muchos individuos ni siquiera sabemos que probablemente tengamos problemas con ello.
6. Los productos con trigo – La intolerancia al gluten se ha convertido en uno de los mayores problemas en nuestra sociedad. Sin mencionar que una gran producción de trigo ha sido geneticamente modificada.
7. El Alcohol – Esta bebida no es un problema, el sobre consumo lo es, lo que puede causar desastres en el hígado y provocar una inflamación innecesaria en tu cuerpo.

Comprender anti-inflamatorio e inflamatorio es importante. Saber lo que puedes usar para aliviar o exacerbar la inflamación en tu cuerpo puede ser la clave que has estado buscando para aumentar o mejorar tu entrenamiento y mantener una óptima forma física.