Aqui os dejo un video sobre algunos ejercicios que pueden resultar muy divertidos para desarrollar los glúteos. Saliendo un poquito de la rutina para hacer mas entretenido nuestro entrenamiento.
¿Por qué entrenar con el estómago vacío te hace perder peso?
Entrenar en ayuna puede ser bastante efectivo para perder peso sin tener consecuencias desfavorables.
Recuerdo antiguamente siendo atleta de lucha olímpica, hace ya unos cuantos años, a la hora de competir siempre necesitaba perder unos 3 o 4 kilitos para llegar a mi categoria de peso. Y en muchas ocasiones entrenaba en ayuna y resultaba bastante eficas, e incluso podia llegar a la competición con la energía necesaria. Con un par de semanas antes entrenando en ayuna llegaba fácilmente al peso sin ninguna consecuencia negativa. Y sobre todo sin pasar hambre.
Siempre se recomienda la ingesta de hidratos de carbono antes de realizar alguna actividad física para tener esa energía inmediata y mejorar nuestro rendimiento deportivo. Pero olvidamos utilizar nuestra reserva de grasa como energía.
Durante el día nuestro cuerpo entra en estado de alimentación y ayuna. Nuestra estado o proceso de alimentación dura entre 4 a 6 horas, un tiempo en que nuestro cuerpo libera la hormona de la insulina para disminuir nuestros niveles de azúcar en la sangre, la proteína y la grasa es absorbida por el sistema digestivo y la glucosa es transportada a los músculos para ser utilizada como energía (glucógeno).
Seis horas después de haber comido entramos en el estado de ayuna, el glucógeno es liberado para mantener los niveles de azúcar normales, nuestro cuerpo comienza a descomponer el tejido adiposo utilizando o liberando los ácidos grasos para convertirlos en una forma de energía, en otras palabras empiezas a quemar grasa para producir energía. En cuanto uno comienza a comer este proceso se frena y la insulina inhibe la descomposición de los ácidos grasos llevando a nuestro cuerpo a la quema de azúcar que se ha ingerido por lo que la quema de grasa termina en ese mismo instante.
Si lo pensáis bien todo esto tiene su sentido evolutivo. Cuando antiguamente no disponíamos de tanta comida como hoy nuestro cuerpo pasaba tiempos prolongados en ayuna, manteniendo ese almacenamiento de grasa para nuestra sobre vivencia. Evolucionamos para mantenernos tiempos prolongados sin comer. Hoy en día estamos llenando nuestro cuerpo constantemente de comida y somos iguales aun físicamente como hace miles de años atrás. Si seguimos comiendo durante todo el día nunca aprovecharemos la naturaleza de nuestro cuerpo para utilizar la grasa como combustible.
COMO IMPLEMENTAR EL AYUNO
Si estamos acostumbrados a tener una ingesta de hidratos de carbono antes de una actividad física para mejorar nuestro rendimiento, puede resultar un poco difícil comenzar a hacerlo en ayuna. Recomiendo comenzar con actividades aeróbicas a una intensidad media baja, como puede ser la bici, correr, nadar o caminar. Y de manera progresiva ir haciendo entrenamientos de tipo HIIT. Pero necesitamos tener una cierta adaptación para evitar mareos y nauseas en las primeras sesiones.
Una vez que nos adaptamos resulta fácil, incluso cuando comemos algo antes dele entrenamiento nos sentiremos pesados porque ya estaremos adaptados a entrenar con el estómago vacío.
Esto no significa que siempre entrene con el estómago vacío. Cuando efectúo un entrenamiento duro o más exigente, tipo Crossfit por ejemplo, siempre tomo una buena ingesta de hidratos de carbono para obtener un buen rendimiento físico. Y así prevenir síntomas como mareos y nauseas.
¿TENGO QUE EVITAR LOS HIDRATOS DE CARBONO COMPLETAMENTE?
Ojo, recomendar entrenamientos en ayuna no significa cortar de manera radical los hidratos de carbono cada día.
Debemos tener una cierta flexibilidad metabólica, que sería básicamente preparar al cuerpo para usar los hidratos de carbono y la grasa cuando lo requiera.
Hay que ser estratégico con la ingesta de hidratos de carbono, comer cuando lo necesitemos. Un ejemplo puede ser, más en los días de entrenamientos y menos en los días de descanso.
¿PUEDO TOMAR ALGO ANTES DE ENTRENAR?
Si, en cierta medida, una taza de te verde o un café solo para disparar mi metabolismo. Me ayuda a quemar los ácidos grasos de manera más rápida. Hay que señalar que es importante la hidratación antes y durante el entrenamiento. Beber agua.
Aumenta tu fuerza mental para correr más rápido que nunca
Este pequeño articulo sobre fuerza mental a la hora de correr me encanta.
Lo experimento constantemente. Y créanme se pone de manifiesto tanto en la vida cotidiana como en cualquier tipo de entrenamiento.
A menudo efectuo entrenamientos de intensidad continua y un minimo de pensamiento negativo puede inducir a tirar la toalla fácilmente.
Estas pautas que nos muestra este artículo nos ayudan a conseguir nuestros objetivos, o progresar en los propios entrenamientos.
Me fascina lo del mantra. Y en muchas ocasiones el mio propio me ayuda a mejorar o llegar más lejos en los entrenamientos, y no voy a mentir lo pongo en práctica frecuentemente en la vida cotidiana.
Llegare alli donde quiero…
Levantaré este peso…
Terminare el wod..
Aprendere a hacer esto u aquello…
con dos c……! O como diría en Cuba..¡Por mi p….!
5 ejercicios que deberías hacer para fortalecer tu cadera
Si realizamos actividades del día a día, como estar de pie durante un tiempo prolongado porque seguramente nuestro trabajo lo requiere, caminamos, corremos, doblamos la espalda para recoger algo, saltamos o hacemos un entrenamiento de fuerza, fortalecer nuestra cadera puede tener un impacto bastante positivo.
Los músculos de la cadera y glúteos ayudan a la extensión, rotación, abducción y estabilización de la misma. Desgraciadamente miles de personas permanecen sentadas largas horas durante el día, este estilo de vida sedentario conduce a tomar posturas incorrectas, desequilibrios, riesgo de lesión y en general a un modo un tanto perjudicial de vida.
Algunos intentamos superarnos probando ejercicios más avanzados como las sentadillas y peso muerto, dominantes de cadera, sin embargo debemos tener un plan que nos lleve hacia la eficiencia y efectividad en los entrenamientos.
La movilidad es específica para un movimiento. El estiramiento del tejido, el control neuronal y la arquitectura de nuestra articulación combinan perfectamente para crear la movilidad lo cual es una pieza importante para adquirir fuerza y obtener una resistencia en nuestro cuerpo que impida que nos lesionemos.
Moviliza y activa tus caderas primero, luego construye la fuerza de la misma bajo la habilidad del rango de movimiento.
Ejercicios ilustrados:
- Estiramiento del empeine o instep.
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- Pasos laterales con banda elástica
- Elevación cadera
- Pasos laterales con banda elástica
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- Sentadilla búlgara
- KT swing
¿Qué hacer cuando te invade la ansiedad y comes más de lo que deberías?
En el momento en que una merienda se convierte en algo que te mantiene alejado del aburrimiento, la soledad o la ansiedad. Estamos más que nada intentando librar una batalla de comida emocional. El estrés o ansiedad puede conducir a la glotonería.
El estrés libera la hormona del cortisol lo que llega a estimular el apetito, y claro el comer te alivia, aunque de manera temporal.
El comer puede dar tanto placer como cualquier droga, pero comer para matar la ansiedad y no el hambre es una estrategia desfavorable. Nos conduce a comer más y por ende a ganar peso.
Aquí os dejo unas estrategias que pueden acabar con las ansias de comer.
Busca un equilibrio
Cuando sufrimos de ansiedad no es necesariamente una zanahoria o brócoli lo que nos apetece comer, casi siempre optamos por algo con azúcar o grasa.
El azucar llega a ser un alimento muy emocional, por lo que la ingesta de la misma nos conduce a comer mas, nos provoca más hambre.
En lugar de galletas Oreo o patatillas optar por una ingesta más de proteína y fibra. Lo cual se digiere de forma más lenta. Además los alimentos de tipo crujientes cuando comenzamos una bolsa no acabamos hasta terminarla…¡un peligro!
Una idea sería combinar frutos del bosque o bayas, que son una buena fuente de hidratos de carbono con yogures bajos en grasa por ejemplo, o queso fresco como fuente de proteína.
Comer con intervalos regulares
Mientras más tiempo pasas sin comer, con más glotonería comerás. Estés ansioso o no.
Es mejor comer de manera equilibrada cada 3 o 4 horas, o merendar. Eso permite que controles las porciones y estés satisfecho.
Mentalízate
Hoy en día también hay gente que recurre a la práctica de la meditación y la relajación para reducir el estrés y la ansiedad. Son una buena alternativa. Aunque hay unas cuantas estrategias prácticas y sencillas que nos pueden servir.
Ejemplo:
– Masticar bien los alimentos.
– Tomar una respiración profunda antes de empezar a comer.
-Analizar tu estado. Si en ese momento estas enfadado, deprimido, ansioso, cansado, estresado, date cuenta de ello para hacer un stop y comer si tienes hambre no con ansias.
Comer en un sitio seguro
Evitar comer delante de la tele o en el sofá. Busca el sitio apropiado para comer. Evita la cocina, al ver los alimentos sentirás la necesidad de comerlos. Ideal sería el comedor.
Cambia de ruta
Si de vuelta a casa después del trabajo pasas siempre por un sitio donde venden tu helado favorito, o un chiringuito donde tomas frecuentemente algo para picar, pues cambia de ruta, evita esa tentación.
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10 trucos mentales para correr mejor
Excelente artículo que demuestra una vez más el poder de nuestra mente. No solo es aplicable en una actividad física como correr, en cualquier tipo de entrenamiento se debe poner de manifiesto esta mentalidad.
10 trucos mentales para correr mejor
¿Por qué necesitas comer grasa para llegar a perder peso?
Según Scott Evenett la calidad de nuestra vida esta determinada por la calidad de nuestros pensamientos, como escogemos nutrir nuestro cuerpo y como nos movemos.
Aquí comparto uno de sus planteamientos sobre como ser más funcional nutricionalmente.
Desacreditando los mitos
Durante años la industria ha tachado el hecho de ingerir cualquier tipo de grasa vendiendonos las dietas bajas en grasa. Ingerimos grasa de los hidratos de carbono por lo que el resultado que tenemos es que estamos luego más hambrientos.
Si queremos tener un gran rendimiento físico y tener suficiente energía es hora de utilizar la grasa como combustible y no el hidrato de carbono.
La grasa mejora la sensibilidad a la insulina y nos ayuda a oxidar aún más grasa
Nuestro cuerpo necesita una cantidad decente de grasa para adelgazar. Disminuyendo la ingesta de hidratos de carbono y remplazándolos por la grasa buena mejoramos la sensibilidad a la insulina, reducimos la inflamación y damos un apoyo a la función de nuestro metabolismo.
El papel primario de la insulina es regular los niveles de azúcar en la sangre. La insulina actúa como un interruptor, solo luego de unas horas después de comer oxidamos hidratos de carbono para nuestra energía y almacenamos calorías extras de las grasas. Cuando ese interruptor esta apagado y la insulina se agota nuestro cuerpo comienza a utilizar la grasa como combustible. Simplemente si mantienes los niveles de insulina bajos comenzaras a quemar tu propia grasa corporal. Lo que significa que cambiando el consumo de hidratos de carbono por alternativas altas en grasa, acelerarás la quema de grasa. Nuestros cuerpos en realidad no están diseñados para consumir altas cantidades de azúcar.
La grasa mata el hambre y te sacia durante más tiempo
No hay nada peor que una dieta baja en calorías que te deja con hambre todo el tiempo. Comiendo alimentos altos en grasas buenas o saludables te saciarán por más tiempo y compartiéndolo con una buena dosis de proteínas mataras el hambre sustancialmente.
La insulina afecta cuanta hambre tengas realmente, causa el hambre reduciendo los niveles de azucar en la sangre. Cuando tienes demasiada insulina el azucar en la sangre cae y es cuando sentiras un hambre tremenda esto conlleva a consumir más alimentos y ganar peso.
Cuando comes alimentos como el pan blanco y patatas por ejemplo se dispararán los niveles de azúcar en la sangre con un brote de insulina en tan solo unos pocos minutos, entonces esa ráfaga de insulina almacena la glucosa durante horas, provocando que tus niveles de glucosa estén más bajo que incluso antes de comer. Y es cuando tu cuerpo piensa que se queda sin combustible pero la insulina es aún suficiente para prevenir la quema de tu propia grasa. Al final tendrás más hambre por lo que tu cuerpo pedirá más hidratos de carbono.
Las grasas equilibran nuestras hormonas
Estrógeno, testosterona, adrenalina e insulina son químicos importantes que influyen en nuestra salud. El sistema endocrino trabaja en conjunto para controlar tus hormonas. Comer una variedad de alimentos altos, bajos o medios con largas cadenas de ácidos grasos es la clave para mantener tus hormonas controladas.
El cuerpo necesita varios tipos de grasa para crear hormonas, incluyendo la grasa saturada y colesterol.
Estas grasas esenciales no son tan solo fundamentales para la producción de hormonas sino que también mantienen los niveles de inflamación bajos, aumentan tu metabolismo, provocan la pérdida de peso y sobre todo te ayudan a ganar masa muscular.
Al final tu cuerpo se adapta a utilizar la grasa como combustible, tu rendimiento no bajará en comparación con las dietas altas en hidratos de carbono.
Es preferible comer una gran proporción de tus calorías de la grasa que te ayudan a obtener un composición óptima del cuerpo y unas adaptaciones metabólicas positivas. Aparte de mantenerte tonificado, mejora tu sistema inmunitario, provee energía e integridad estructural de las células, protege tu hígado y mejora el uso de los ácidos grasos esenciales.
La grasa sana que necesitas comer
Consume la grasa correctamente con estos alimentos diseñados para trabajar con tu cuerpo.
. Salmón
. Aguacate
. Aceite de coco
.Mantequilla de nueces
. Huevos
. Beicon
. Atún en aceite de oliva
. Mantequilla
. Cacao o chocolate negro sin azúcar añadido
. Leche de coco
. Aceitunas
. Cordero
. Muslos de pollo
¡Atencion!
Ten cuidado de no aumentar tu ingesta de grasa sin bajar la de hidratos de carbono, si no tu cuerpo estará funcionando con dos combustibles y ganaras peso considerablemente de forma negativa.
