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¿Qué comer y qué evitar cuando entrenamos?

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Cada atleta, deportista o persona que entrena con frecuencia o se mantiene medianamente activa, efectuando carreras maratonianas, sprint, levantamientos o entrenamientos de intensidad continua, debe saber que todo este tipo de actividad provoca un impacto positivo y negativo en nuestro cuerpo, no solamente tienen un aumento de la fuerza, resistencia o masa muscular sino también aumento de la inflamación en el cuerpo, esta inflamación puede ser causada por el estrés al cual estamos sometidos en dichas actividades, consecuencia del cortisol liberado en el cuerpo, lo que lleva a la inflamación de las articulaciones o la ruptura de tejidos de masa muscular. Por tanto necesitaríamos una correcta reposición de nutrientes y suplementación.

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Sin un nivel o un correcto apoyo nutricional o conocimiento de los alimentos que podrían causar inflamación en nuestro cuerpo estaríamos intentando librar una batalla perdida.

No soy un experto en nutrición pero conociendo un poquito sobre la nutrición adaptada al entrenamiento personal y buscando cierta información de algunos expertos como el australiano Brad Sly me satisface compartir teorías tan coherentes. Aquí comparto un listado de alimentos que nos pueden ayudar a reducir la inflamación y los causantes de la misma en nuestro cuerpo.
Alimentos anti-inflamatorios y suplementos
1.Aceite de pescado – Específicamente el EPA (Ácido eicosapentaenoico) y el DHA ( (Ácido docosahexaenoico) proveniente de los peces de agua fría como el atún y el salmón con propiedades anti-inflamatorias. El ácido graso Omega 3 ayuda a aliviar la hinchazón articular producto de un consumo excesivo del ácido graso Omega 6 que encontramos en la carne roja por ejemplo.
2. CoQ10 – El CoQ10 (Coenzima Q10 o Ubiquinona) Es un nutriente que se encuentra en nuestro cuerpo, antioxidante, reduce la inflamación y el estrés oxidativo en nuestro cuerpo, especialmente combinado con vitamina E, a diferencia de otros antioxidantes inhibe la iniciación y propagación de los lípidos (grasas) y la oxidación de proteínas en nuestro cuerpo.
3. Los probióticos – Tanto de suplementos como de alimentos fermentados construyen la inmunidad y controlan la infección causada por inflamaciones subyacentes en el cuerpo suplementándolo con bacterias buenas.
4. Jugos – El proceso de los jugos rompe las paredes celulares de las frutas y vegetales haciendo los nutrientes más accesibles y permite al cuerpo una mega absorción rápida de vitaminas, minerales y antioxidantes, lo que puede ayudar a combatir las inflamaciones.
5. Brocoli – Una excelente fuente de vitamina C y K, beta-caroteno y calcio dándole una grandes propiedades anti-inflamatorias.
6. La piña – a parte de vitamina C contiene la bromelina ayuda a descomponer la proteína, ayuda a la digestión y reduce la hinchazón y hasta mejora la circulación sanguínea.
7. El Jengibre – utilizado durante siglos con propósitos medicinales, comparte muchas propiedades como los NSAIDS (drogas no anti-inflamatorias) suprimiendo las moléculas pro-inflamatorias conocidas como las prostaglandinas, sin efectos secundarios.
8. La cúrcuma – Una de las tantas especies añadidas al curry dando una pigmentación un tanto particular de color amarillo. El cúrcuma contiene curcumina, la curcumina bloquea los químicos inflamatorios en nuestro cuerpo, como el jengibre previene la producción de prostaglandinas.
9. El aceite de oliva virgen extra – Usado en nuestra cultura mediterránea. Las grasas monoinsaturadas del aceite de oliva se convierten en agentes anti-inflamatorios los cuales disminuyen el riesgo de enfermedades como el asma y el artritis y ayudan a proteger nuestro corazón.
10. El boniato – Me alegra saber que este tubérculo es muy importante para combatir la inflamación en nuestro cuerpo. Vengo de un país donde se cultiva y consume con frecuencia, Cuba. Lleno de vitamina B6 y C, magnesio, beta-caroteno y fibra. Estos nutrientes son unos poderosos antioxidantes que ayudan a sanar la inflamación en nuestro cuerpo.
Alimentos y suplementos a evitar
1. Grasas hidrogenadas y trans – Encontradas en margarina, alimentos horneados y procesados. Aumenta los niveles de LDLs (Colesterol malo) y reduce los niveles de HDLs (Colesterol bueno) en el cuerpo. Promueven la inflamación, obesidad y resistencia a la insulina.
2. La carne roja, vacuno de corral – la carne comercialmente producida, cebada con granos de maíz. Aumenta el aceite graso Omega 6 lo que provoca inflamación y un desequilibrio de los niveles de Omega 3. Promueve la obesidad y resistencia a la insulina.
3. Los alimentos fritos – Patatas fritas, cebollas fritas, todo lo que habitualmente se come frito. Lo que tiene como resultado es la producción de glicotoxina o AGEs (Advanced Glication End products o productos finales de glicación avanzada) conocidos por ser inflamatorios. Los AGEs han sido implicados desde el Alzheirmer hasta las enfermedades cardiovasculares.
4. Azúcar – El azúcar no solo es una sustancia adictiva sino también altamente inflamatoria, esto es porque aumenta los niveles de insulina en el cuerpo lo que desencadena una respuesta inmune.
5. Productos lácteos – El cuerpo a veces presenta problemas en el proceso de la lactosa y la caseína de los productos lácteos. Muchos individuos ni siquiera sabemos que probablemente tengamos problemas con ello.
6. Los productos con trigo – La intolerancia al gluten se ha convertido en uno de los mayores problemas en nuestra sociedad. Sin mencionar que una gran producción de trigo ha sido geneticamente modificada.
7. El Alcohol – Esta bebida no es un problema, el sobre consumo lo es, lo que puede causar desastres en el hígado y provocar una inflamación innecesaria en tu cuerpo.

Comprender anti-inflamatorio e inflamatorio es importante. Saber lo que puedes usar para aliviar o exacerbar la inflamación en tu cuerpo puede ser la clave que has estado buscando para aumentar o mejorar tu entrenamiento y mantener una óptima forma física.

4 ejercicios que mejorarán tus sentadillas

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Esta analítica de las sentadillas consiste en exponer 4 ejercicios con el objetivo de mejorar la calidad de tus sentadillas. Cada ejercicio incluye un accesorio externo que te ayudará a conseguir una posición ideal de las sentadillas. Como también ayudar a que tu cuerpo sea capaz de llegar y mantener esa posición óptima. Estos ejercicios ayudarán a tu cuerpo a entender como deberías de ver y sentir tus sentadillas. Lo que te aportará beneficios indescriptibles, ejecutarás de forma más eficiente la sentadillas mejorando la técnica, mejorarás tu movilidad y podrás aumentar tu fuerza máxima.

Los 4 ejercicios son:

  1. Sentadillas a la pared
  2. Sentadillas Goblet
  3. Sentadillas barra horizontal en rack
  4. Sentadillas pole o barra vertical

Sentadillas a la pared

Sentadilla ejecutada frente a la pared donde solo tocamos la pared con las manos. Mantenemos los brazos rectos deslizandolos por la pared mientras bajamos haciendo una sentadilla profunda. La pared nos ayuda a corregir la postura. Debemos centrarnos en colocar las rodillas hacia afuera, sacar el pecho, mantener una posición optima de la espalda y angulo del torso e intentar mantener los brazos lo más rectos posibles.

A medida que avanzamos podemos colocarnos más cerca de la pared, hasta llegar con la punta de los pies a la misma.

Sentadillas Goblet

Sentadilla ejecutada con una pesa rusa manteniendo la pesa a la altura del pecho. Como si fuera una copa.

Baja en una sentadilla profunda, los codos por dentro de las rodillas, usa los mismos para empujar las rodillas hacia afuera, céntrate en ello, esto ayudará a abrir también la cadera. A medida que avances en el ejercicio, toma una respiración profunda y húndete un poco más abajo en la sentadilla y aguanta unos segundos. Luego repite, unas 4 – 5 veces.

Sentadillas barra horizontal en el rack

Haz una sentadilla frente a una barra en el rack, mantén el contacto con la barra bajando en sentadilla profunda, los pies alejados de la barra, usa la misma para mantener el torso recto. Céntrate en la forma al bajar y al subir en las sentadillas, lleva las caderas hacia atrás y las rodillas hacia afuera, esto te ayudará a trabajar más con los isquiotibiales y los glúteos, intenta mantener la posición lo que puedas, cuando subas céntrate en el peso sobre los talones y aprieta los glúteos al subir. Para avanzar en la ejecución del ejercicio, acércate cada vez más a la barra y repite el movimiento.

Sentadillas barra vertical o pole

Sentadilla ejecutada aguantando una barra pole o simplemente como se ve en la ilustración parte de un rack de sentadillas.

Colócate lejos del rack al punto de tener los brazos estirados aguantando el mismo, sientate hacia atrás en la sentadilla y mantén la postura usando el rack para caer hacia atrás. Céntrate en mantener la postura con el torso recto. Con los pies totalmente apoyados en el suelo comienza a hacer movimientos de un lado a otro en la posición de sentadilla aguantando el rack antes de traer tu peso al centro en la sentadilla. Encuentra el punto donde tengas tensión y efectúa movimientos pequeños alrededor de esa área en tensión. Continua unos 2 – 3 minutos, esto hará que te sueltes y crees una posición más cómoda en la sentadilla profunda.

Para avanzar en este movimiento, ve soltando el rack poco a poco, hasta solo mantener contacto del mismo con los dedos.

Cada uno de estos ejercicios o movimientos te ayudará a efectuar una sentadilla correcta. A medida que transcurre el tiempo notarás los beneficios de una mejor sentadilla. Paciencia.

¿Cómo progreso en las sentadillas BS?

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De lo más básico de ejercicios para el aumento de nuestra fuerza, las sentadillas BS (Back squats)

Resulta un poco incómodo para algunos la colocación de la barra, detrás de la espalda, o encima de los hombros. Pero os cuento una cosa, este tipo de ejercicio es de los más completos a mi entender. Cuando decimos sentadillas nos viene a la cabeza el trabajo de las piernas, pero amigos, en un back squat trabajamos todo el cuerpo ¿Por qué? pues ya de entrada por el simple hecho de aguantar la carga en nuestra espalda trabajamos el tren superior también, y cuando hablamos de incomodidad de la misma en esa postura es simplemente porque no retraemos lo suficiente las escápulas lo cual ayudaría a sacar la musculatura del trapecio u hombros para el soporte de la barra. Así que, ¿Por qué no comenzar a acostumbrarnos a realizar las retracciones escapulares como tocan para trabajarlas como el resto? Evitaríais posibles lesiones a la hora de trabajar con carga, lograréis corregir la postura y no sentir esa molestia frecuente en la colocación de la barra sobre los hombros.

Aquí una pequeña muestra de ejercicios de progresión que ayudan a realizar correctamente unas sentadillas back squat o sentadillas traseras como queráis llamarles.

Él descenso debe realizarse de manera lenta controlando la ejecución del movimiento y el ascenso explosivo.

Check it out!

Más fuerte y potente

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Es curioso como hay gente que siente un poco de temor a la hora de trabajar con cargas. Me encuentro con un par de razones. O es porque tienen una lesión que se han hecho anteriormente en una determinada situación y piensan que quizás recaerán por agregar más carga, o por cuestión estética porque creen que aumentarán de manera desorbitada su masa muscular y tendrán el aspecto del hulk de Marvel, sobre todo esta última. Pienso que deberíamos de agregar carga en nuestros entrenamientos, salvo algún caso específico como podría ser una lesión severa que realmente os impida levantar cargas y aún así en muchas ocasiones se recomienda reforzar la musculatura para no recaer, lo que viene siendo lo mismo, trabajar la fuerza ¿Por qué? pues simplemente para progresar en el trabajo de la fuerza. De lo contrario comenzaríamos con el tiempo a sufrir sarcopenia.

Yo recomiendo más el entrenamiento de fuerza potencia, aunque en este caso si que sería necesario una cierta adherencia en el entrenamiento. Vendríamos a centrarnos en un trabajo que afecta más bien nuestro sistema neuromuscular, en este caso, tendríamos como resultado un tanto lo que buscaríamos muchos, aumentar nuestra fuerza con un enfoque menos hipertrofio como podríamos encontrar en el método Weider por ejemplo. Seríamos más fuertes proporcionalmente. Esta claro que hipertrofiaríamos en cualquier caso. En todo movimiento donde obtendremos una resistencia pues evidentemente haríamos un trabajo de fuerza. Lo cual nos lleva a hipertrofiar.

Pero si miramos de cerca por ejemplo un levantador de pesas o power lifter, veréis que esta fuerte por la intensidad con la que trabaja efectuando levantamientos pesados de pocas repeticiones, con velocidades altas de ejecución y descansos prolongados, pero visualmente no se ve tan fuerte como podríamos ver un fisiculturista. Pero si proporcionalmente más fuerte.

Cuando trabajamos más a modo coordinación, equilibrio y fuerza a la vez, activamos más nuestro sistema neuromuscular lo que nos permite un mayor control de nuestro cuerpo en si.

Hablando más claro ponemos a trabajar más el coco para dar una respuesta necesaria al cuerpo en función de los movimientos que ejecutamos.

Opto por el entrenamiento de la fuerza potencia, porque en realidad me ha dado el resultado que he buscado, más control, más equilibro, movilidad y lo que es más significativo, más fuerza, sin necesariamente llegar a parecerme a Hulk.

6 ejercicios para llegar a hacer dominadas

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Las dominadas o pull ups es un ejercicio de calistenia básico que os aseguro no es prescindible en mis entrenamientos. Es un excelente ejercicio de autocarga que recomiendo para el incremento de la fuerza del tren superior. Siempre aconsejo hacer una ejecución de la misma manteniendo la tensión del centro (core). En mi opinión considero que una dominada bien hecha parte de apretar la zona abdominal y gluteos lo que nos lleva a realizar las mismas de manera más eficiente, como la mayoría de los ejercicios de calistenia.

Aquí os dejo algunas progresiones para alcanzarlas.

Check it out!

10 ejercicios de KT para oxidar grasa

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Los ejercicios con Kettlebell (KT) o pesa rusa nos pueden ser bastante útiles a la hora de hacer entrenamientos de tipo metabólico. Y constituye una herramienta interesante en el trabajo de tipo funcional.

Aquí expongo unos 10 ejercicios solo con el Kettlebell que nos ayudan a oxidar lípidos. En ocasiones no importa la utilización de una diversidad de accesorios dentro de los entrenamientos. A veces menos es más! Check it out!

 

Muscle ups en anillas

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Como comenté en un post anterior, que os iba a exponer algunas progresiones claves para lograr las muscle ups en anillas. Pues aquí estan. La diferencia de las anillas y la barra a mi entender y por mi experiencia al respecto pues no es más que la estabilidad de una e inestabilidad de la otra. Lo difícil de la barra es que es fija y no podemos moverla a nuestro favor para ejecutar el movimiento y precisamente esto es lo sencillo de las anillas, las podemos colocar en una posición que podría resultar mas fácil la transición del pull up al dip ¿Dónde esta lo difícil en las anillas? Pues, tampoco hay que ir a la UNI para saberlo, la inestabilidad cuando subimos para realizar un dip.

Echarle un vistazo a las siguientes progresiones para llegar a realizar vuestro primer ring muscle up.