Si realizamos actividades del día a día, como estar de pie durante un tiempo prolongado porque seguramente nuestro trabajo lo requiere, caminamos, corremos, doblamos la espalda para recoger algo, saltamos o hacemos un entrenamiento de fuerza, fortalecer nuestra cadera puede tener un impacto bastante positivo.

Los músculos de la cadera y glúteos ayudan a la extensión, rotación, abducción y estabilización de la misma. Desgraciadamente miles de personas permanecen sentadas largas horas durante el día, este estilo de vida sedentario conduce a tomar posturas incorrectas, desequilibrios, riesgo de lesión y en general a un modo un tanto perjudicial de vida.

Algunos intentamos superarnos probando ejercicios más avanzados como las sentadillas y peso muerto, dominantes de cadera, sin embargo debemos tener un plan que nos lleve hacia la eficiencia y efectividad en los entrenamientos.

La movilidad es específica para un movimiento. El estiramiento del tejido, el control neuronal y la arquitectura de nuestra articulación combinan perfectamente para crear la movilidad lo cual es una pieza importante para adquirir fuerza y obtener una resistencia en nuestro cuerpo que impida que nos lesionemos.

Moviliza y activa tus caderas primero, luego construye la fuerza de la misma bajo la habilidad del rango de movimiento.

Ejercicios ilustrados:

1. Estiramiento del empeine o instep.

• • Pasos laterales con banda elástica
  • Elevación cadera

• • Sentadilla búlgara

• KT swing

Excelente artículo que demuestra una vez más el poder de nuestra mente. No solo es aplicable en una actividad física como correr, en cualquier tipo de entrenamiento se debe poner de manifiesto esta mentalidad.

10 trucos mentales para correr mejor

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Si ejecutas los ejercicios de manera incorrecta tu cuerpo puede estar luchando a la hora de completar los movimientos pero además no usarías los músculos que tocan, lo que conlleva a una inestabilidad y posible lesión. Incluso peor no lograrás conseguir tu objetivo. Ya sea aumentar masa muscular, fuerza o tonificar.

. Peso muerto – Un ejercicio funcional que no debe faltar en nuestros entrenamientos de fuerza. Pero pocos lo ejecutan correctamente. Cometen el error de doblar o arquear la espalda, no centrar el peso sobre los talones, no retraer las escápulas, y no contraer el abdomen. Corrigiendo todos estos aspectos serían mas eficientes. Una columna dorsal neutra, y centrarse en la bisagra de cadera es importante.

. Fondos de flexiones – De lo mas básico en la educación física de cada uno, las flexiones. Algo que aprendemos a una temprana edad. Pero aún muchos cometen errores en la ejecución. Se tiende a llevar la cabeza hacia abajo y hacia arriba en lugar de alinearla con la columna vertebral y mantener una postura neutra. Algunos bajan demasiado las caderas y no aprietan glúteos lo que provoca tensión lumbar, otros abren los codos demasiado, los codos en mi opinión deberían permanecer a 45 grados del cuerpo, centraríamos el trabajo en la espalda. También apretar el abdomen y mantener la barriga plana. Y cuando bajamos y subimos debemos mantenernos rectos como una tabla.

. Puente de hombros – Algunos con una pronunciada flexibilidad lumbar tienden a subir las caderas notablemente pero cometen el error de no contraer los glúteos lo suficiente y mantener el vientre plano en este ejercicio. Sobre todo el trabajo de glúteos.

. Plancha – La plancha es un ejercicio que se hace en muchas ocasiones de manera incorrecta. Es la base de varios ejercicios, siendo importante para perfeccionar otros movimientos. Algunos bajan o suben demasiado la cadera, sobre todo abajo pues las lumbares sufren, para evitarlo se debe apretar los glúteos. los codos deben ir colocados justo debajo de los hombros.

. Remo dorsal – Como en el peso muerto es importante mantener la espalda recta cuando nos doblamos a la hora de tirar del peso llevando el codo hacia atrás debemos mantener la nuca alineada a la espalda, mantener esa postura neutra para evitar poner cierto estrés en lo que es la espalda baja. Se que a veces resulta motivador mirarnos en el espejo mientras realizamos el movimiento pero al mirarnos hacemos una torsión de la columna cervical lo cual no seria ideal para la forma y podría llevar a una posible lesión.

Centrémosno en la postura y en la correcta ejecución para progresar en nuestros entrenamientos y conseguir nuestros objetivos.

Esta analítica de las sentadillas consiste en exponer 4 ejercicios con el objetivo de mejorar la calidad de tus sentadillas. Cada ejercicio incluye un accesorio externo que te ayudará a conseguir una posición ideal de las sentadillas. Como también ayudar a que tu cuerpo sea capaz de llegar y mantener esa posición óptima. Estos ejercicios ayudarán a tu cuerpo a entender como deberías de ver y sentir tus sentadillas. Lo que te aportará beneficios indescriptibles, ejecutarás de forma más eficiente la sentadillas mejorando la técnica, mejorarás tu movilidad y podrás aumentar tu fuerza máxima.

Los 4 ejercicios son:

1. Sentadillas a la pared
2. Sentadillas Goblet
3. Sentadillas barra horizontal en rack
4. Sentadillas pole o barra vertical

Sentadillas a la pared

Sentadilla ejecutada frente a la pared donde solo tocamos la pared con las manos. Mantenemos los brazos rectos deslizandolos por la pared mientras bajamos haciendo una sentadilla profunda. La pared nos ayuda a corregir la postura. Debemos centrarnos en colocar las rodillas hacia afuera, sacar el pecho, mantener una posición optima de la espalda y angulo del torso e intentar mantener los brazos lo más rectos posibles.

A medida que avanzamos podemos colocarnos más cerca de la pared, hasta llegar con la punta de los pies a la misma.

Sentadillas Goblet

Sentadilla ejecutada con una pesa rusa manteniendo la pesa a la altura del pecho. Como si fuera una copa.

Baja en una sentadilla profunda, los codos por dentro de las rodillas, usa los mismos para empujar las rodillas hacia afuera, céntrate en ello, esto ayudará a abrir también la cadera. A medida que avances en el ejercicio, toma una respiración profunda y húndete un poco más abajo en la sentadilla y aguanta unos segundos. Luego repite, unas 4 – 5 veces.

Sentadillas barra horizontal en el rack

Haz una sentadilla frente a una barra en el rack, mantén el contacto con la barra bajando en sentadilla profunda, los pies alejados de la barra, usa la misma para mantener el torso recto. Céntrate en la forma al bajar y al subir en las sentadillas, lleva las caderas hacia atrás y las rodillas hacia afuera, esto te ayudará a trabajar más con los isquiotibiales y los glúteos, intenta mantener la posición lo que puedas, cuando subas céntrate en el peso sobre los talones y aprieta los glúteos al subir. Para avanzar en la ejecución del ejercicio, acércate cada vez más a la barra y repite el movimiento.

Sentadillas barra vertical o pole

Sentadilla ejecutada aguantando una barra pole o simplemente como se ve en la ilustración parte de un rack de sentadillas.

Colócate lejos del rack al punto de tener los brazos estirados aguantando el mismo, sientate hacia atrás en la sentadilla y mantén la postura usando el rack para caer hacia atrás. Céntrate en mantener la postura con el torso recto. Con los pies totalmente apoyados en el suelo comienza a hacer movimientos de un lado a otro en la posición de sentadilla aguantando el rack antes de traer tu peso al centro en la sentadilla. Encuentra el punto donde tengas tensión y efectúa movimientos pequeños alrededor de esa área en tensión. Continua unos 2 – 3 minutos, esto hará que te sueltes y crees una posición más cómoda en la sentadilla profunda.

Para avanzar en este movimiento, ve soltando el rack poco a poco, hasta solo mantener contacto del mismo con los dedos.

Cada uno de estos ejercicios o movimientos te ayudará a efectuar una sentadilla correcta. A medida que transcurre el tiempo notarás los beneficios de una mejor sentadilla. Paciencia.

Es curioso como hay gente que siente un poco de temor a la hora de trabajar con cargas. Me encuentro con un par de razones. O es porque tienen una lesión que se han hecho anteriormente en una determinada situación y piensan que quizás recaerán por agregar más carga, o por cuestión estética porque creen que aumentarán de manera desorbitada su masa muscular y tendrán el aspecto del hulk de Marvel, sobre todo esta última. Pienso que deberíamos de agregar carga en nuestros entrenamientos, salvo algún caso específico como podría ser una lesión severa que realmente os impida levantar cargas y aún así en muchas ocasiones se recomienda reforzar la musculatura para no recaer, lo que viene siendo lo mismo, trabajar la fuerza ¿Por qué? pues simplemente para progresar en el trabajo de la fuerza. De lo contrario comenzaríamos con el tiempo a sufrir sarcopenia.

Yo recomiendo más el entrenamiento de fuerza potencia, aunque en este caso si que sería necesario una cierta adherencia en el entrenamiento. Vendríamos a centrarnos en un trabajo que afecta más bien nuestro sistema neuromuscular, en este caso, tendríamos como resultado un tanto lo que buscaríamos muchos, aumentar nuestra fuerza con un enfoque menos hipertrofio como podríamos encontrar en el método Weider por ejemplo. Seríamos más fuertes proporcionalmente. Esta claro que hipertrofiaríamos en cualquier caso. En todo movimiento donde obtendremos una resistencia pues evidentemente haríamos un trabajo de fuerza. Lo cual nos lleva a hipertrofiar.

Pero si miramos de cerca por ejemplo un levantador de pesas o power lifter, veréis que esta fuerte por la intensidad con la que trabaja efectuando levantamientos pesados de pocas repeticiones, con velocidades altas de ejecución y descansos prolongados, pero visualmente no se ve tan fuerte como podríamos ver un fisiculturista. Pero si proporcionalmente más fuerte.

Cuando trabajamos más a modo coordinación, equilibrio y fuerza a la vez, activamos más nuestro sistema neuromuscular lo que nos permite un mayor control de nuestro cuerpo en si.

Hablando más claro ponemos a trabajar más el coco para dar una respuesta necesaria al cuerpo en función de los movimientos que ejecutamos.

Opto por el entrenamiento de la fuerza potencia, porque en realidad me ha dado el resultado que he buscado, más control, más equilibro, movilidad y lo que es más significativo, más fuerza, sin necesariamente llegar a parecerme a Hulk.